Bloc été
Progression du bloc → 1ᵉʳ sept

SEMLa semaineCoche, note tes charges, lance un minuteur. Tout est sauvegardé.
01Tableau de bord
0%
02Objectif 1ᵉʳ sept
03Check-in hebdo
Semaine
04Badges
01CalculateurEntre ton poids — on calcule tes protéines et une estimation de calories.
kg
—
protéines / jour
—
maintien kcal
—
déficit kcal
🥩
Protéines OK
💧
2-3 L d'eau
02Journée type
Petit-déjOmelette 3 œufs + flocons d'avoine + un fruit + café.
DéjeunerPoulet ou dinde, riz/quinoa, légumes, filet d'huile d'olive.
Autour séanceSkyr ou fromage blanc 0% + une poignée d'amandes (glucides avant si besoin).
DînerPoisson blanc ou saumon, patate douce, légumes verts à volonté.
03Aliments repères

Protéines

Poulet, dinde, œufs, poisson blanc, thon, saumon, skyr, fromage blanc 0%, whey, lentilles, pois chiches.

Glucides

Riz, flocons d'avoine, patate douce, pâtes complètes, pain complet, fruits.

Lipides

Huile d'olive, avocat, amandes, noix, œufs entiers.

À volonté

Légumes verts, salade, courgette, brocoli, poivron, tomate, épinards.

  • Déficit modéré seulement (−300 à −400 kcal). Trop agressif = tu perds muscle, perf et souffle.
  • Sommeil 7-8 h : le vrai levier de la recomp.
  • FCmax = 220 − ton âge · Zone 2 = 60-70 % · HIIT = 85-95 %.